Holistische slaaptips van een expert!

Deze is voor alle jonge ouders die worstelen met gebroken nachten, piekeraars die moeilijk in slaap kunnen vallen, mensen met stress en burn-out klachten waardoor slapen een uitdaging is geworden, ouderen die niet meer zo makkelijk doorslapen en iedereen voor wie slapen om wat voor reden dan ook niet (meer) vanzelfsprekend is:

Mijn belangrijkste tips om zo
lekker/helend/comfortabel & herstellend mogelijk te slapen:

Lekker slapen begint overdag.

Eigenlijk alles wat je overdag doet (& niet doet) draagt bij aan de kwaliteit van je slaap. Zorg  bijvoorbeeld voor voldoende daglicht in je ogen,  liefst meteen 's morgens al. Dit stimuleert het bioritme in je lichaam. En zet dus die zonnebril ook eens wat vaker af! Want gefilterd daglicht telt niet. Daarnaast is overdag genoeg bewegen -liefst ook in de ochtend- ook belangrijk voor  het natuurlijke ritme van je lichaam. Deze twee kleine dingen dragen er al aan bij dat je  's avonds makkelijker melatonine (slaaphormoon) kunt aanmaken. Als je de héle dag binnen zit, in kunstlicht en achter een scherm, is het voor je lichaam heel moeilijk om de dag van de nacht te kunnen onderscheiden.

Wat je óók het beste (alleen) 's morgens kunt doen is koffie en groene thee drinken. Je lichaam heeft gemiddeld zo'n 5 á 6 uur nodig om de cafeïne af te breken en blokkeert de aanmaak van melatonine. En vergeet niet; in frisdrank zoals bijv. cola zit ook cafeïne hé... Het beste drink je na 14.00 uur 's middags (kruiden) thee of water - extra lekker met een schijfje citroen of limoen als natuurlijke limo. Fijne theetjes voor 's avonds op de bank zijn biologische kamille- of lavendelthee. Mijn persoonlijke favorieten zijn de kamille van het merk Piramide en de 'snore & peace' van Clipper - deze vind je gewoon bij de AH.

In deze blog lees je meer praktische tips die je kunnen helpen om overdag je rust te bewaren zodat je 's avonds makkelijker kunt ontspannen.

Het nut van een avondroutine.

Je kunt niet van je lichaam & zenuwstelsel verwachten dat het het van 'aan' zomaar ineens naar 'uit' gaat op elk gewenst moment. Hier zitten wat stapjes tussen. Terugschakelen, ontprikkelen, de dag achter je laten, verwerken, ontladen... Allemaal essentieel om uit de radrace en in de ontspannings-modus te komen. Een aantal praktisch toepasbare tips zijn;

Bewust je werkdag achter je laten. Sluit niet alleen de tabbladen in je computer, maar ook de in je eigen systeem af. Schakel bewust over van werk naar huis. Dit kun je simpelweg doen door je voor te stellen dat je je werk afsluit terwijl je de deur achter je dichttrekt. En zodra je over de drempel thuis stapt jezelf hier nogmaals aan te herinneren. Zelf zeg ik bijvoorbeeld na een intensieve dag tegen mezelf "Héhé, ik ben thuis."

Wat ook helpt is de overgang maken naar de avond. Dim de lichten, steek de kaarsjes aan, maak het gezellig - dit ontspant. Liefst kijk je ook geen enge films/series voor je gaat slapen. Hoe leuk je het misschien ook vindt, je maakt (onbewust) adrenaline aan. Je brein ziet namelijk het verschil niet tussen beelden die écht zijn of nep...

Idealiter zet je trouwens alle schermen uit na 20.00 uur, want het blauwe licht dat van je tv- of telefoonscherm afkomt remt de aanmaak van melatonine. Maar laten we het een beetje realistisch houden... 😉 Wel heb ik op mijn telefoon ingesteld dat ie automatisch op de nightshift gaat 's middags al , dan krijgt je scherm een oranjeachtige, warme gloed. Dit scheelt! En hou weer eens wat vaker een boek in plaats van je telefoon voor je gezicht 's avonds.

Zorg voor een goede basis:

Hoe beter jouw lichaam gedragen wordt door je bed, hoe makkelijker jij kunt ontspannen. En als je lichaam zich ontspant, geeft het een signaal naar ons (oer)brein dat het veilig is. - Wat nogal essentieel is om in slaap te kunnen vallen. Hierdoor val je niet alleen makkelijker (weer) in slaap, maar slaap je ook dieper en herstel je beter. Want tussen geslapen hebben en uitgerust zijn zit een groot verschil hoor! Dus onderschat écht de waarde van een goed bedsysteem niet!!!  - En dit is geen verkooppraatje, want ik heb geen aandelen meer, hahaha! Laat je adviseren in een speciaalzaak waar ze verschillende (gerenommeerde) merken hebben, zodat je zeker weet dat je een onafhaneklijk advies krijgt dat bij jou past. Waarbij ook de bedbodem daadwerkelijk samenwerkt met het matras! Echt hoe vaak ik dat niet mis heb zien gaan! Zonde want dan mis je een heel stuk essentiële ondersteuning! 

En vergeet hierbij ook zéker je hoofdkussen en een geschikt dekbed niet want deze reguleert de warmte voor je 's nachts! Wist je dat je lichaamstempratuur daalt  's nachts? En hoe beter jouw dekbed deze verschillen op kan vangen, hoe minder moeite jouw lichaam hoeft te doen en hoe minder dit ten koste gaat van andere processen.  Zoveel mogelijk natuurlijke (onbewerkte) materialen in je matras zoals wol, hennep, zijde en katoen bijvoorbeeld dragen hier ook aan bij. Zo had mijn lief het áltijd te warm in bed en transpireerde veel, tot hij met mij ging samenwonen (en dus op een HEUL goed bed kwam te slapen. 😊)

Mocht je  vragen hebben over mijn kijk op  bepaalde materialen of technieken, mag je me altijd benaderen.  (oude liefde roest niet hé!) Maar ik verwijs je ook graag door naar één van 'onze' winkels: www.slaapkennernicovandenes.nl  

Magnesium!

Magnesium is een heel belangrijk mineraal dat voor HEUL VEUL processen verantwoordelijk is in je lichaam. Waaronder ontspanning, niet alleen van je spieren maar ook van je zenuwstelsel. Helaas gebruiken we ook veel magnesium, zeker in stressvolle, drukke tijden maar bijvoorbeeld ook in de zomer bij de opname van vitamine D verbruik je veel magnesium. Geen overbodige luxe dus om dit mineraal eigenlijk het hele jaar door goed op peil te houden en zo nodig aan te vullen.

Magnesium is er in heel veel verschillende vormen (en merken). Belangrijk is wel om de juiste merken te gebruiken zodat de magnesium ook daadwerkelijk terecht komt waar je het nodig hebt en goed opgenomen kan worden zonder allemaal onnodige vulstoffen. Merken die ik zelf graag gebruik zijn: The healtfactory, Vitakruid en Schussler. No spon!!! Helaas, zou wel lekker zijn, hahaha. En disclaimer: ik ben geen expert. Dit zijn puur mijn persoonlijke ervaringen en voorkeuren.  Slik niet zomaar alles en laat je informeren bij een goede homeopaat, orthomoluculair therapeut of natuurgeneeskundige bijvoorbeeld. 

Magnesium vindt je trouwens ook 'gewoon' in  o.a. groene bladgroenten, bananen(!) en noten en zaden, en dan met name in pompoenpitten. (Super lekker door een ontbijt met yoghurt of havermout).

Ontspanningsoefeningen & meditatie/visualisatie.

Er zijn honderden apps en Youtubefilmpjes met (geleide)meditaties en ontspanningsoefeningen te vinden. Maar de zin "Oh wat lig ik lekker." is misschien wel de meest makkelijke meditatie die er is. Terwijl je dit tegen jezelf zegt, gaat je aandacht daar automatisch naar toe; is dat wel zo? Lig ik eigenlijk wel lekker? Kussen wat meer in mijn nek, benen en voeten nog wat meer ontspannen... Ja, zo lig ik eigenlijk best lekker. - En dat geeft automatisch een seintje aan je lichaam (en zenuwstelsel) om nóg wat meer te ontspannen.

Wat ook een hele fijne en makkelijk oefening is, is de Bodyscan; Begin bij je voeten. Voel je voeten even heel bewust en laat ze wat meer naar buiten vallen. Voel dan ook één voor één je tenen. Zo ga je steeds verder omhoog door je lichaam; je kuiten, je bovenbenen, billen, rug, buik, etc. Als je al zover komt, en nog niet al in slaap gedoezeld bent! Als je dit heel bewust en met al je aandacht doet, zul je merken dat dit heel erg ontspannend werkt, hoe gek het misschien in eerste instantie ook lijkt. Probeer maar eens!

Wat voor mij ook heel goed werkt is mijn gezicht ontspannen. De denkrimpel uit m'n voorhoofd verzachten, alle spiertjes rondom mijn ogen ontspannen, kaken los laten hangen, tong laten rusten. Ik word al meer ontspannen nu ik dit type, hahaha. Zo werkt het wel; ook ontspanning is een soort spier die je kunt trainen. Na heel veel oefenen en heel wat uren Restoritive Yoga (bij Tessa van Balance your Day, aanrader!) , gaat mijn lichaam vrij snel in de ontspanning mee als ik dit soort oefeningen inzet. Mijn lichaam weet inmiddels (weer) hoe dat moet. 

Andere persoonlijke favorieten voor geleide meditatie/visualisatie en ontspanningsoefeningen: House of Deeprelax en de app Headspace.

Pak de oorzaak aan.

Je kunt nog zoveel tips en tricks uit de kast trekken, maar als je de oorzaak niet aanpakt kan het misschien wel een beetje helpen, maar blijft het dweilen met de kraan open. En blijft het pleisters plakken. Reik uit, vraag hulp, praat erover. Vanuit het holistische oogpunt van waaruit ik werk zijn klachten nooit op zichzelf staand. Het komt ergens vandaan. Wat zorgt voor de onrust waardoor je moeilijk in kunt slapen? Waardoor sta je in de overdrive 's avonds? Knagen er misschien (onbewuste) gevoelens waardoor je je gejaagd voelt? Waarvan raakt je hoofd  in de piekermodus? Hoe frustrerend slecht slapen ook is,  het helpt om te begrijpen waar het vandaan komt. En om stapje voor stapje die dingen aan te gaan en de veranderingen in gang te zetten die je weer tot rust en terug in balans brengen!

Neem de tijd om stil te staan bij de dingen die je bezig houden en te voelen wat je voelt. GEVOELens willen GEVOELD worden. Hoe meer je deze uit de weg probeert te gaan, hoe meer ze zich aan je op zullen dringen. En grote kans dat op het moment dat je dan in bed gaat liggen, en alle afleiding wegvalt, het je wakker houdt...

Uiteraard ben ik er voor je om je hierbij te begeleiden, mocht je  een JA voelen bij mij. Maar het allerbelangrijkst is dat je een vorm van hulp en ondersteuning zoekt die bij jou past. Klik HIER om de verschillende manieren waarop je met mij samen kunt werken te bekijken. Of neem contact met me op en dan denk/voel ik even (vrijblijvend!) met je mee of ik iets voor je zou kunnen betekenen en in welke vorm.

In deze blog vindt je een aantal leuke schrijfoefeningen die je makkelijk zelf thuis kunt doen en die kunnen helpen om helderheid in je denken te creëren, meer rust te ervaren en weer overzicht te krijgen.

Where the magic happens...

Je slaapkamer is een belangrijke kamer in je huis, maar wordt vaak ondergewaardeerd, omdat je het -als het goed is- niet bewust meemaakt. Maar je brengt hier toch zo'n 7 á 8 uur kostbare tijd door. Én bedenk je eens dat het  het het eerste is wat je ziet als je wakker wordt, maar dus ook het laatste wat je ziet voor je in slaap valt. Is je kamer rommelig, liggen er stapels was die je eraan herinneren dát je morgen de was moet doen, of is je slaapkamer om wat voor reden dan ook niet zo fijn, is het meteen al moeilijker ontspannen. Dus zorg voor een rustgevende sfeer, mooie kleuren, lekker zacht beddengoed, fijn (gedimd)licht en een lekkere geur. Maak het comfortabel!

Ook de temperatuur van de slaapkamer draagt bij aan hoe goed je (in)slaapt. Idealiter is de slaapkamer zo'n 18*C. Maar ook hierbij is een goed dekbed weer een belangrijke schakel. Los van het feit dat het lekker comfortabel aan moet voelen; hou je van zwaar zodat je je geborgen voelt? Of juist heerlijk zacht en fluffy waar je je helemaal in kunt rollen? (That would be me!🙋‍♀️) Het juiste materiaal in je dekbed zorgt voor; lekker luchtig, ventilerend en vocht afdrijvend in de zomer en behaaglijk warm (maar niet heet en dus goed regulerend!) in de winter. Wist je trouwens dat er ook partnerdekbedden bestaan? Zo kun je onafhankelijk van elkaar de warmte bepalen. Super handig! - Klik hier voor meer info!

Voor een fijne geur in de slaapkamer die je helpt ontspannen gebruik ik vaak de Pillow mist van de Groene Linde. Ruikt echt heerlijk! En naarmate je deze langer gebruikt gaat je lichaam de geur koppelen aan rust en ontspanning. Je kunt ook een diffuser in je slaapkamer zetten met een lekkere (natuurlijke en liefst ook bio)  etherische olie. Wist je dat er ook speciale olieblends zijn die 's nachts verlichting kunnen bieden bij  bijvoorbeeld verkoudheid of hooikoorts? 

Tip van Oma!

Mijn liefste Oma zei altijd: "Als je lekker ligt, rust je evengoed uit." (Met andere woorden; niet zeuren en terug naar bed, hahaha!) Maar ze had wel gelijk!  Want als je hoofd en je hart op gelijke hoogte liggen (horizontaal) hoeft je hart minder hart te werken en herstelt je lichaam optimaal. - Zoals ook in de Yoga bijv. de childspose een herstellende en kalmerende houding is (hoofd en hart op één lijn).

Beetje ongewone persoonlijke bonustip:

Als ik écht even mijn tetterende gedachten niet stil krijg dan kijk ik een filmpje van Bob Ross op Youtube. Instant onspanning, hahaha! Nee maar écht! Het geluid van de kwasten op het doek, het mengen van de verf én zijn uitspraken als 'We don't make mistakes, just happy little accidents" en "Let's have some fun here." En hoe alles langzaamaan samen een geheel wordt, ja ik ga daar heel goed op! Probeer het zelf eens zou ik zeggen. :) 

Slaap lekker!

Heb je iets aan deze tips (gehad) ? En/of heb je zelf nog dingen die voor jou goed werken, deel het in de reacties hieronder!

Vond je dit bericht interessant, inspirerend, of ken je iemand die hier wat aan zou hebben?
Deel het!